Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Всем привет, дорогие друзья! ?

Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Как вы уже догадались, сегодня мой пытливый ум нашел новую тему для обсуждения. Не так давно мы ознакомились с пользой правильного питания, выявили, каким должен быть ежедневный рацион, определились с альтернативными вариантами еды, заменяющей вредные продукты.

Первый шаг оказался, несомненно, успешным. Однако у посетителей нашего блога, который посвящен здоровому образу жизни, еще остались актуальные вопросы на эту тему.

Из чего состоит список продуктов при правильном питании? Какие рекомендации в составлении меню самые эффективные? Существует ли оптимальное сочетание полезных продуктов? Без какой пищи нельзя обойтись, изменив свой рацион?

Добро пожаловать на веб-ресурс, ребята, где вы узнаете все о здоровой еде! Предлагаю больше ни минуты не медлить и начать наше гастрономическое исследование. ?

Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Топ-10 рекомендаций диетологов: сочетаем продукты правильно

Друзья, хочу напомнить, что подробно узнать о правильном питании вы можете в этой статье. Сегодня я по традиции начну с советов диетологов и квалифицированных работников в области медицины. На мой взгляд, чтобы приступать к выявлению основных продуктов, «входящих» в наш ежедневный рацион, следует заблаговременно ознакомиться с мнением специалистов.

Такой подход является самым безопасным для нашего здоровья, ведь оплотом исследований становятся рекомендации профессионалов.

Представляю вашему вниманию топ-10 правил, без которых мы не сможем добиться желаемого результата:

  1. Нельзя сочетать пищу с высоким содержанием углеводов и «кислые» продукты – система ЖКТ с трудом справляется с перевариванием такой еды одновременно.
  2. Белки и жиры – гарантия медленного усваивания продуктов пищеварительным трактом. Мы ведь не хотим, чтобы такая скорость стала причиной появления лишнего сантиметра на талии?
  3. Углеводы рекомендуется употреблять с небольшим количеством белков – совместный прием такой пищи становится причиной уменьшения желудочного сока.
  4. Кисломолочные продукты с белковой едой кушать одновременно также не рекомендуется – появление процессов гниения и брожение в ЖКТ.
  5. Разделяйте белки по видам, ведь они выделяют совершенно различные ферменты – рационализируйте свое питание.
  6. Съедать мясо лучше с зеленью и овощами – быстрое усвоение пищи системой ЖКТ.
  7. Если вы хотите похудеть, то откажитесь от макаронных изделий и черного хлеба – в случае отсутствия цели сбросить лишние килограммы употреблять такую еду одновременно также нельзя, ведь она замедляет процесс метаболизма в нашем организме.
  8. Арбуз ешьте без всего – эта ягода не сочетается ни с одним продуктом.
  9. Молоко нельзя совмещать с фруктами – верный метод оказать негативное воздействие на работу пищеварительного тракта.
  10. Если у вас наблюдаются проблемы с ЖКТ или язвенные заболевания, то заблаговременно до перехода на правильное питание обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Правила довольно простые, ребята, поэтому запомнить их не составит для вас труда. ? Главное не забывать о том, что только комплексный подход является гарантией успешного результата. Внимательно изучите 10 рекомендаций специалистов и постарайтесь неукоснительно соблюдать каждую из них.

Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Если вы впервые посетили Start-health.ru: «Ознакомьтесь обязательно со списком гастрономических изделий, которые необходимо исключить из ежедневного рациона в этой статье, размещенной в нашем блоге. Специально для вас мы выявили 15 категорий продуктов, оказывающих негативное воздействие на организм».

Классификация полезной еды: список продуктов при правильном питании

Друзья, вне зависимости от того, хотите вы перейти на правильное питание для набора массы или для похудения – все продукты классифицируются на 5 основных категорий:

  1. Фрукты. Несомненным преимуществом такой еды становится не только вкус, но и высокий уровень в ней витамина C, пищевых волокон, калия. В этой категории используйте фантазию и не ограничивайтесь яблоками, апельсинами и грушами, дорогие друзья.Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод — мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем ознакомиться

  1. Кисломолочная пища. Содержит большое количество кальция и витамина A, магния, йода и цинка. В этом пункте можно выделить – кефир и молоко, сыр и йогурт, зернистый творог и ряженку.Питание в январе: список продуктов, состав, польза
  2. Белковая еда. Продукты имеют высокое содержание белка, витаминов A иB, железа, цинка, пищевых волокон и других минералов, полезных для организма. К такой категории относятся – мясо и рыба, птица и орехи, бобовые растения.Питание в январе: список продуктов, состав, польза
  3. Овощи. Пища «богата» клетчаткой, витаминами Aи C, фолиевой кислотой, калием и железом. Выделим здесь – помидоры и огурцы, морковь и капусту, зелень и редис.Питание в январе: список продуктов, состав, польза
  4. Зерновые культуры. Продукты станут надежными «поставщиками» в организм пищевых волокон, белков и минералов, обеспечивающих полноценную работу биологических механизмов. Сюда можно отнести макаронные и кондитерские изделия, хлеб и крупы.Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Теперь мы знаем 5 категорий продуктов, которые станут основой нашего ежедневного рациона. Предлагаю на этом не останавливаться и выявить самую полезную для наших организмов еду. Давайте приступим. ?

Обязательно к прочтению, дорогие подписчики: «Я не вынес в отдельную категорию продукты, которые негативно воздействуют на наш организм. Сюда относится не только еда, но и алкоголь, табачные изделия. Помните, что придерживаться правильного питания – значит, вести здоровый образ жизни, поэтому употребление спиртных напитков и курение сигарет априори должно исключаться».

Топ-10 полезных продуктов: правильное питание, как метод улучшения здоровье

Правильно питание – это прекрасный способ не только избавиться от лишних килограммов и похудеть, но и улучшить свое здоровье, нормализовав работу процессов жизнедеятельности. Ребята, предлагаю ознакомиться с продуктами, оказывающих благотворное воздействие на отдельные участки тела:

  1. Волосы – овощи, имеющие темные оттенки, фасоль и рыба из семейства «лососевых».
  2. Мозг – тунец, лосось и грецкие орехи.
  3. Глаза и зрение – кукуруза, яичные желтки и морковь.
  4. Сердце – спелые помидоры, печеный или отварной картофель, сливы и сок, изготовленный из них.
  5. Сердечно-сосудистая система – зеленый чай, овощи темного цвета.
  6. Мышечные структуры – бананы, мясо, рыба, яйца и тофу.
  7. Легкие – брокколи, а также брюссельская и китайская капуста.
  8. ЖКТ – чернослив и кисломолочные продукты, содержащие бифидо-бактерии.
  9. Костный скелет и суставы – апельсины, сельдерей, молоко и кефир.
  10. Кожа – черника, лосось.

Источник: https://start-health.ru/spisok-poleznyh-produktov-pitaniya/

Правильное питание в январе: какие продукты принесут особую пользу в середине зимы

Питание в январе: список продуктов, состав, польза  

Мы рассказывали уже, что изменить в своем рационе осенью. А сейчас зима. Середина зимы! И весна, кажется, будет очень и очень нескоро… Чем следует питаться, чтобы до весны дожить нормально и радостно — рассказывает Joinfo.ua!

Какие нужны витамины?

Витамин С! Он предупреждает вирусные заболевания. Магний. Цинк. Железо. В условиях нехватки света они ну просто необходимы! Витамин D – именно что при нехватке света он синтезируется с трудом, приходится добавлять. А потому очень актуальны вот какие продукты…

Грейпфрут

Питание в январе: список продуктов, состав, польза  

Это ужасно полезный фрукт. Его вывели методом скрещивания помело с апельсином! В нем теперь есть и витамины (Р, В1, С, А, D), и органические кислоты, и минеральные соли… А еще очень важный элемент: нарингин, он помогает снизить холестерин. Аромат грейпфрута помогает бороться с депрессией. Половинка грейпфрута при каждом приеме пищи — и вы и вес быстро сбросите, и профилактику диабета себе обеспечите. Вот только не стоит его есть, если вы принимаете что-то от гипертонии, противозачаточные таблетки, у вас язва или больная печень.

Лимон

Огромное количество витамина С! Так что прекрасно укрепляет иммунитет. Но он не лекарство. Если вы уже болеете — он не поможет. А в горячем чае полезные вещества разрушаются, так что лимонный сок в чае не поможет тоже. При этом он полезен для сердца, снимает воспалительные процессы, способствует процессам пищеварения. А вот при панкреатите его есть не стоит категорически.

Банан

Питание в январе: список продуктов, состав, польза  

Прекрасно помогает от сезонных депрессий! Так как благодаря бананам образуется серотонин, гормон радости. Он легко обеспечивает чувство сытости, заряжает энергией. В нем очень много калия, а без него не могут функционировать ни мышцы, ни нервные клетки! Кроме того, банан очищает организм от шлаков, понижает холестерин, укрепляет иммунитет.

Орехи

Зимой нужно гораздо больше энергии, чем летом, а в орехах как раз необходимые калории с жирами и содержатся.

Это способ восполнить энергию, которой не хватало, а лишнего веса при этом не набрать! В грецких орехах есть множество жирных кислот, нужных мозгу. В арахисе есть антиоксиданты, а еще он повышает свертываемость крови.

Миндаль очищает кровь и почки. Фисташки тонизируют, а также помогают работать сердцу, мозгу и печени!

Репчатый лук

Антисептик, противовирусное, тонизирующее, помогает пищеварительным процессам, является профилактикой рака, понижает кровяное давление. Кроме того, в нем множество эфирных масел, витамины В и С, ряд полезных веществ… И он остается полезным даже после термической обработки!

Сельдерей

Питание в январе: список продуктов, состав, польза  

Помогает легко и быстро избавиться от лишнего веса: на его переваривание требуется множество калорий! Нейтрализует гормон стресса в организме. Помогает при нарушениях метаболизма, проблемах с сердцем, гипотонии, для профилактики болезни Альцгеймера, атеросклероза, рака и простатита.

Кольраби

Ее часто называют «лимоном с грядки» — в ней очень много витамина С. Кроме того — А, РР, группа В, множество полезных веществ и минеральных солей. Быстро насыщает организм! Очищает кишечник и желудок. Нормализует метаболизм. Помогает при проблемах с нервной системой. Отличное мочегонное, и прекрасное средство профилактики инфекций. Понижает давление, прицельно артериальное.

Горох

Символ богатства и плодородия в Древнем Китае и в Древней Индии! В нем есть и белок, и клетчатка, и каротин, и витамины А, С, В, РР, и множество полезных веществ. Горох мочегонный, плюс понижает желудочную кислотность и холестерин. Помогает также при сахарном диабете.

Куриные яйца

Усваиваются организмом на девяносто восемь процентов, не засоряют его шлаками! В них множество полезного белка, а в желтке — витамин D, так важный в условиях дефицита света, к тому же способствующий усвоению кальция.

Железо, лецитин (для улучшения памяти), лютеин (профилактика катаракты), холин (профилактика рака молочной железы!), фолиевая кислота (помогает от бесплодия).

И в них есть все полезные аминокислоты! Только не ешьте в день больше пары яиц, это перебор.

Хамса

Анчоус такой. Рыбный деликатес! И едят ее вместе с кожицей: в них есть фосфор и кальций. В самой же хамсе — фтор, хром, молибден, цинк. Питательные свойства ее не уступают даже говядине, но рыба усваивается гораздо лучше, чем мяса. Снижает риск тромбообразования, уровень холестерина в крови, помогает для профилактики рака, а также болезней почек.

Кальмары

Питание в январе: список продуктов, состав, польза  

Гораздо более полезны, чем мясо! В них есть белок, витамины РР, С, В6. А также очень важные полиненасыщенные жиры. И множество полезных веществ! Включая калий, который мы уже отдельно выделяли. И селен с витамином Е, помогающие обезвредить соли тяжелых металлов.

Цесарка

У нее гораздо более насыщенное мясо, чем у любой другой птицы, которую употребляют в пищу! Множество важных аминокислот. Витамины группы В. Помогает восстановить дефицит железа, лечит патологии нервной системы, помогает от болезней глаз и кожи, восстанавливает метаболизм.

Читайте также:  Аутоиммунные заболевания: виды, описание

Журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн напоминает, как важна упомянутая уже очистка кишечника. И желает вам питаться вкусно, приятно и полезно!

Источник: https://joinfo.ua/health/1223782_Pravilnoe-pitanie-yanvare-kakie-produkti-prinesut.html

Сезонные продукты января

В зимние месяцы существенных изменений в списке доступных сезонных продуктов ожидать не стоит.

Но это вовсе не означает, что до самого лета нам предстоит жевать только репу да картошку (хотя эти продукты восхитительны по своему нутриентному составу)! В нашей постоянной рубрике «Сезонные продукты» Юлия Мальцева, специалист по питанию и детоксу, травница, ферменталист, основатель проекта yoga-detox.ru и постоянный эксперт How to Green, расскажет, на что обратить особое внимание в студёную январскую пору.

Где искать витамины зимой

На наших российских грядках до нового урожая ещё далеко, а в южном полушарии как раз начинается сезон экзотики – манго, бананы, платаны, киви, кумкват, апельсины, мандарины, грейпфруты, финики, авокадо, лимоны…

Мудрая природа заботится о нашем здоровье круглый год и подносит к зимнему столу продукты, богатые витаминами для укрепления иммунитета (например, цитрусовые), а также нервной системы (бананы, орехи, злаки).

Согласно исследованиям, в осенне-зимние месяцы в средних широтах выработки гормонов надпочечников максимальна, что может повышать вероятность стрессовых состояний.

Между тем продукты, собранные в свой сезон и сохраняющиеся на протяжении всей зимы в свежем (корнеплоды, фрукты, орехи), замороженном (ягоды, грибы, зелень), сухом (злаки, зернобобовые, травы) виде или в виде заготовок (квашеные, маринованные, засоленные), – это настоящая кладовая витаминов в суровый период простудных и инфекционных заболеваний.

Зимние блюда и напитки

Чтобы противостоять морозам на улице и сухому воздуху в помещении, поддерживать метаболизм и энергообмен, стоит отдать предпочтение тёплым блюдам с достаточным содержанием жиров и протеинов, среди которых:

  • супы;
  • запечённые корнеплоды со специями – куркума, чёрный и кайенский перец, кумин;
  • каши из злаков с сухофруктами, замороженными ягодами, корицей и кардамоном на завтрак;
  • чаи и компоты из сезонных ягод, имбиря, мёда, трав;
  • орехи и семечки в качестве перекусов.

Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Особое место в зимнем рационе занимают:

  • орехи и семена, богатые белками, жирами, омега-3 и минералами;
  • корнеплоды (свекла, морковь, картофель, репка) – это клетчатка, минералы, витамин А и С, антиоксиданты;
  • растительные (бобовые, спирулина) и чистые животные белки;
  • оливковое масло, полное антиоксидантов-полифенолов;
  • авокадо за счёт омега-3 жирных кислот, антиоксидантов-каротиноидов;
  • свекла, богатая бетаином, повышающим отток желчи и выработку пищеварительных ферментов, и клетчаткой для перистальтики кишечника;
  • артишоки, яблоки, капуста – это клетчатка и микроэлементы, поддерживающие работу печени;
  • бобовые за счёт клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, хорошее насыщение и энергию;
  • семена тыквы, доставляющие в организм цинк и магний для нервной системы, витамин Е для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормального кровообращения и сияния кожи;
  • брюссельская капуста, богатая антиоксидантами и имеющая противовоспалительные свойства;
  • цитрусовые – это витамин С для иммунитета и антиоксиданты.

Таблица сезонных продуктов января

К сезонным товарам относятся продукты, выросшие и собранные в свой сезон вызревания и сохранившиеся к январю в свежем виде или в виде заготовок, замороженном или засушенном виде.

Список составлен для средней полосы России. Необходимо сделать корректировку с учётом особенностей вашего региона и климата, а также индивидуальных возможностей и вкусовых предпочтений.

Для привозных овощей/фруктов в скобках указаны страны-производители.

1) Овощи:

  • брюква (турнепс);
  • водоросли;
  • все виды капусты;
  • горох, бобовые, фасоль (в замороженном и консервированнном виде);
  • имбирь;
  • картофель;
  • корень цикория;
  • лук-порей;
  • лук репчатый;
  • морковь;
  • огурцы (в виде заготовок);
  • пастернак (корень);
  • редька;
  • репа;
  • свекла;
  • сельдерей (корень);
  • сквош;
  • сладкий картофель (батат);
  • томаты (в консервированном виде);
  • топинамбур (Мексика);
  • турмерик (корень);
  • тыква;
  • фенхель;
  • хрен;
  • чеснок.

Питание в январе: список продуктов, состав, польза

2) Фрукты и ягоды:

  • авокадо (Израиль, Мексика);
  • айва (СНГ);
  • ананас (Южная Америка);
  • апельсины;
  • барбарис;
  • бананы (ЮАР, Китай, Африка);
  • боярышник;
  • бузина;
  • гранаты (Турция, Азербайджан);
  • грейпфрут;
  • груши;
  • калина;
  • киви (Китай, Турция);
  • кизил;
  • клюква;
  • лимон, лайм (СНГ, Абхазия, Китай, Турция);
  • мандарины (Турция);
  • морошка;
  • облепиха;
  • оливки (Турция, Тунис);
  • платан (ЮАР, Китай);
  • рябина;
  • хурма (СНГ, Китай);
  • шиповник;
  • яблоки.
  • 3) Лесные грибы
  • 4) Орехи (включая кокос и каштаны)
  • 5) Зерновые:
  • псевдозерновые (гречка, кунжут);
  • злаковые (преимущественно древние злаки, не подвергавшиеся селекции, генной модификации, – киноа, амарант, дикий и чёрный рис, тэф, овсянка и другие).

6) Зернобобовые (горох, фасоль, нут, соя, вика, чечевица, бобы, арахис)

И помните: правильные углеводы помогут удовлетворить тягу к сладкому, стабилизировать уровень серотонина и допамина и предотвратить перепады настроения. Так что к концу зимы вы не наберёте лишние килограммы.

Выбирайте запечённые корнеплоды (они имеют сладковатый вкус) – картофель, морковь, пастернак – и заправляйте их кокосовым маслом и специями, а также употребляйте свежие фрукты, цельные зерновые – коричневый или дикий рис, пшено, киноа, гречку.

Источник: https://howtogreen.ru/posts/1223-january/

Новый год и система сезонного питания

С Новым Годом! Пора возвращаться в реальный мир (виртуально глобальный) после затянувшихся зимних каникул. Застолья, подарки, ленивые посиделки теперь позади, а значит, нужно вновь найти свой ритм. Пожалуй, самый лучший вариант – это возвращение к системе сезонного питания, которая подсказана самой природой.

Итак, какие сезонные овощи и фрукты дарит нам первый месяц нового года? Так как зима в самом разгаре, нам необходимо пополнить запасы витамина С, благо, что и фрукты и овощи января отличаются высоким содержанием этого витамина. Чего стоят только одни лимоны и киви, а ведь и многие сорта капусты могут похвастаться тоннами витамина С.

Продолжаем готовить из таких зимних продуктов, как свекла, тыква, сельдерей и радуемся самым спелым южным фруктам, которые именно сейчас самые вкусные, например, авокадо. Удивлены? Да, авокадо – это фрукт!

Авокадо — это фрукт!

 А теперь немного подробнее о некоторых сезонных представителях января

Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Авокадо является сымым калорийным фруктом, с содержанием 245 Ккал на 100 гр, но это не должно вас пугать. Этот южноамериканский фрукт хранит в себе уникальное количество полезных жиров, витаминов (А,Е ,К, В и С), клетчатки и минералов (магний, калий, железо и медь). Содержащаяся в авокадо клетчатка, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает работе кишечника. Плоды авокадо очень полезны,так как они содержат много питательных веществ, а вот вредные жиры и сахар полностью отсутствуют. Также стоит отметить,что в состав авокадо входит такая полезная кислота, как олеиновая, которая препятствует образованию холестерина в крови и расщепляет уже накопившийся.

Лимон — ароматный и яркий цитрусовый фрукт, отличающийся выраженным горьковато-кислым вкусом. Мякоть лимона содержит полезные органические кислоты, фитонциды, витамины, пектиновые вещества и другие полезные элементы.

Корка и косточки этого цитрусового содержат большое количество эфирных масел, придающих лимону незабываемый аромат. Сок лимона обладает сильным антисептическим свойствам, помогает пищеварению и уменьшает уровень холестерина в крови.

Всем известно, что лимон можно применять не только в кулинарных, но и в косметических и лечебных целях.

Киви – невзрачный снаружий, но какой яркий внутри! Сочные, сладкие плоды киви не только невероятно вкусные, но и очень полезные. В киви содержится больше витамина С, чем в цитрусовых и сладком перце.

Важным составляющим также является витамин В9 или фолиевая кислота, такая необходимая беременным женщинам, детям и людям пожилового возраста. Кроме этого, киви содержит большое количество клетчатки, помогает расщиплению жиров, а также способен выводит соли.

Включая киви в ежедневный рацион, вы помогаете своему организму бороться со стрессами и депрессией.

Репа – не самый ли известный овощ из детства, благодаря сказке про дедку, который посадил репку? Для многих из нас этот овощ так и остается сказочным, а ведь раньше он был одним из главных в рационе наших предков.

Репа незаслуженно ушла на задний план, а ведь она очень полезная. Так, в корнеплоде содержится больше витамина С, чем в лимонах и апельсинах, много клетчатки, а также соли калия, магния, марганца, фосфора, йода, натрия и меди.

Репа – диетический продукт, ведь ее калорийность составляет лишь 30 Ккал на 100 гр.

Источник: https://www.meetatglobalkitchen.com/novy-god-ili-sistema-sezonnogo-pitaniya.html/

Списки полезных продуктов — топ овощей, лучшие крупы, самая питательная еда

Для того, чтобы правильно питаться, важно не столько соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты питания, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, современные диетологи давно проанализировали состав большинства из популярных овощей и фруктов, и определили топ самой здоровой пищи.

При этом стоимость еды зачастую не влияет на характеристики полезности. Например, по своему составу экзотическая крупа киноа крайне близка к обычной гречке — несмотря на то, что гречка стоит намного дешевле. Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них практически аналогичны по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.

Здоровая еда — еда для здоровья!

Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака(1).

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин (входящий также в состав моркови), сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленной пище, при приготовлении еды рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.

Список самых полезных овощей:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Красный сладкий перец
  • Морковь
  • Лук и чеснок
  • Сладкий картофель

Самые питательные продукты

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, фосфор, кальций, железо, магний и цинк. Шпинат при этом содержит больше всего железа.

Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако отдельно напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде (при термической обработке большая часть содержащихся в нем полезных микроэлементов разрушается), а также не добавлять в приготовленное блюдо майонез или другие соусы.

Фрукты — вкусно и полезно!

FitSeven уже писал о том, что большинство людей заблуждаются, приравнивая пользу фруктовых соков к пользе натуральных фруктов. Несмотря на то, что фрукты действительно богаты витаминами, они содержат существенное количество природных сахаров — однако в процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов просто выбрасывается в корзину.

Кроме этого, превалирующим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого крайне нетипичен для рациона современного человека. Помимо прочего, больше всего витамина С содержится не в лимонах, апельсинах или прочих цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую намного ниже.

Читайте также:  Каким бывает вегетарианство: виды и основные принципы

Список полезных фруктов

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, отмечая, что лучшим решением будет постоянное варьирование разных фруктов.

В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо (хотя, с классической точки зрения, они фруктами не являются). Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. Авокадо, в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.

Самые полезные орехи

Миндаль и прочие орехи (например, орехи макадамия и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. При этом, как всегда, наибольшую пользу принесет сочетание в диете различных орехов.

Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, они чрезвычайно калорийны — именно поэтому в день рекомендуется съедать суммарно не более 30 г орехов. Помимо прочего, избегайте обжаренных и соленых орешков, а также готовых смесей с засахаренными экзотическими фруктами (являющимися скорее конфетами) и обжаренными в низкокачественном масле банановыми чипсами.

Самые полезные ягоды

Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а ее цветом. Например, по своему составу все красные ягоды практически аналогичны — другими словами, экзотические ягоды годжи мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви — несмотря на то, что они крайне отличаются по вкусу и внешнему виду, они содержат аналогичные витамины.

Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.

Список самых полезных круп

Чаще всего наиболее полезной крупой (или наиболее полезным злаком) диетологи называют овсянку. Овсяная каша не только быстро и надолго наполняет желудок, но и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона (при регулярном употреблении снижающего уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов батончиков мюсли содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) — польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь либо самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола, либо просто смешивайте сырые овсяные хлопья с орехами.

***

Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность — другими словами, важно постоянно пробовать новые вкусы.

Научные источники:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/samie-poleznie-producty

Топ 10 продуктов для здорового питания

Здоровое питание

Правильными продуктами часто называют продукты формата рационального питания. Это довольно обширный список продуктов, которые идеально дополняют друг друга и удовлетворяют все потребности человека в полезных веществах: макро- и микронутриентах.

Многие из нас знают, что правильное питание не только исключительно полезно для здоровья, но и составляет основу гармоничного образа жизни.

Но порой бывает так сложно разобраться во всем множестве советов друзей, рекомендациях в социальных сетях, на интернет-ресурсах и понять лично для себя, что именно следует включить в свой рацион, чтобы он стал более сбалансированным. • Какие продукты помогут наладить пищеварение? • Какие продукты лучше есть с утра, а какие – во второй половине дня? • С чем лучше сочетать отдельные компоненты рациона? • Какие продукты можно есть практически неограниченно, а какие – небольшими порциями? Вот далеко не полный перечень вопросов, возникающих у человека, который только знакомится с интереснейшим миров рационального питания и стоит на пороге вдохновляющих открытий, связанных в собственным организмом и образом жизни.

Что такое «правильные продукты»

Правильными продуктами часто называют продукты формата рационального питания. Это довольно обширный список продуктов, которые идеально дополняют друг друга и удовлетворяют все потребности человека в полезных веществах: макро- и микронутриентах.

В разрез распространенному общественному мнению, что рациональное питание довольно-таки ограничено и по набору продуктов, и по количеству блюд, однообразно, пресно и невкусно, предлагаю вам самим убедиться, насколько велик список тех ингредиентов сбалансированного питания, которые вы прямо сейчас уже можете включить в свой рацион, сделав его не только вкусным, но и невероятно ценным по составу.

Питайтесь рационально! Список продуктов

Скопируйте этот список себе, и вы всегда будете делать лучший выбор на полках любого из супермаркетов!

  • Если вы собираетесь рационально питаться, рекомендуется включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:
  • 1. Источники сложных (длинных) углеводов
  • Продукты:
  • 2. Источники жиров
  • Продукты:

Польза сложных углеводов для организма: обеспечивают длительное насыщение организма, не допускают резкого повышения уровня сахара в крови, а следовательно и резкого выброса инсулина. Подходят для тех, кто хочет снизить свой вес, так как длительное чувство насыщения не провоцирует острого чувства голода.

Часть этих продуктов богато клетчаткой (например, бурый рис), что несомненно несет огромную пользу для нашей пищеварительной системы. • нерафинированный рис: бурый, коричневый, красный; • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; • цельнозерновые крупы и мука (овес, гречка, пшеница, ячмень, булгур – разновидность пшеницы, кукуруза); • цельнозерновой хлеб.

Польза жиров для организма: жиры – участвуют в обмене веществ нашего организма, входят в состав мембран клеток, тканей, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов. Являются мощным источником энергии. • Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения): нерафинированные масла первого холодного отжима, Extra Virgin (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое).

• Необжаренные орехи, семечки, а также авокадо – превосходные источники поли- и мононенасыщенных жирных кислот.• Яйца (желток) – животные источники насыщенных жирных кислот и полезного холестерина• Красная рыба – животный источник полезных полиненасыщенных кислот (омега-3). Также она очень богата витаминами (A,D, Е). 3.

Источники белка Польза белка для организма: белок – главный строительный материал мышц и тканей человека. Он необходим для полноценного функционирования всех органов и систем в нашем организме.

  1. Продукты:
  2. 4.

    Источники клетчатки

  3. Продукты:

• Куриные яйца; • Филе птицы: курица, индейка; • Говядина, телятина; • Белая рыба: треска, тунец, судак окунь, хек, дорадо, сибас, минтай; • Красная рыба: семга, форель, гобуша; • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, осьминоги; • Творог, молоко, классический йогурт, кефир • Растительный белок: бобовые (фасоль, нут, чечевица), гречка, рис, соя, тофу. Польза клетчатки для организма: клетчатка активизирует процесс переваривания пищи желудочно-кишечным трактом, помогает осуществить быстрое и комфортное пищеварение. • Фрукты: апельсин, мандарин, лайм, лимон, банан, ананас, киви, кокос, хурма, тыква, дыня, черешня, абрикос, персик, вишня, яблоки, груши, айва; • Ягоды: земляника, клубника, смородина, брусника, клюква, черника, ежевика; • Овощи: брокколи, различные виды капусты, свекла, морковь, редис, лук, чеснок, дайкон, огурцы, томаты, перец, баклажан; • Зелень: укроп, кинза, петрушка, лук, базалик; • Зеленый салат: айсберг, руккола, латук, пекинская капуста; • Отдельный продукт – клетчатка, продающаяся в супермаркетах. Теперь, когда вы убедились в многообразии продуктов, из которых можно составить себе сбалансированный рацион, будет совсем легко выделить из этого списка ваши самые любимые продукты и постепенно добавлять их в свой ежедневный рацион. Грамотно используя данные продукты в своем рационе, можно не только найти сотни их комбинаций и построить действительно вкусный и полезный рацион, но и скорректировать свою фигуру: похудеть или наоборот набрать массу.А если добавить к рациональному питанию еще и двигательную активность: плавание, растяжку, йогу, занятия в спортзале, велопробежки или пробежки на свежем воздухе, утреннюю зарядку – можно не просто уменьшить объемы – но и придать своему телу нужные вам пропорции.

Следите за количеством сахара и соли!

Количество соли и сахара в вашем рационе не менее важно, чем количество мяса, молока или хлеба

Поваренная соль. Рекомендованное употребление поваренной соли в день составляет 2-5 г в сутки. Не более! Так как повышенное содержание соли в организме приводит к: • задержке воды • появлению отеков • повышению артериального давления • образованию тромбов в сосудах • инсультам и инфарктам. Именно поэтому рекомендуется избегать большого количества таких полуфабрикатов как, колбаса, сосиски, соленая консервированная рыба и морепродукты в рационе.

Сахар. Сахар сходит в состав практически всех продуктов, изготовленных промышленным способом. Такой сахар называется добавленным.

Он может присутствовать в продукте, например, в виде патоки или фруктового сиропа, колера. Часто мы не учитываем его при составлении ежедневного рациона. Именно поэтому рекомендуется добавлять в рацион источники природных сахаров – фруктозы, глюкозы – свежие и сочные фрукты взамен сладостей промышленного изготовления!

Обеспечьте себе комфортный питьевой режим!

Вода – это один из неотъемлемых частей нашего ежедневного рациона.

При планировании своего питьевого режима рекомендуется употреблять 30-40 мл чистой питьевой воды в день.

В это количество может входить вода как составляющая часть супов и бульонов (нежирных, отваров), но не входят соки, кофе, черный чай, газированный напитки, молоко, какао.

Количество воды рекомендуется увеличить, если:

1. Вы находитесь в душном помещении или в стране в жарким климатом (плюс около 400-500 мл в день) 2. Вы употребляете алкогольные напитки, что крайне не рекомендуется, если вы планируете питаться сбалансировано и следить за своим здоровьем (плюс такое же количество воды, сколько вы выпили алкогольного напитка) 3. Длительные перелеты (плюс 150-200 мл воды на каждый час полета) 4. Вы беременны (плюс 150-200 мл воды в день) 5. Вы кормящая мама (плюс 150-200мл воды перед каждым кормлением)

Вводите новые продукты постепенно и фиксируйте свои успехи!

Если поначалу вам тяжеловато ориентироваться в таком огромном списке правильных продуктов – выберите несколько новых для вас компонентов и постепенно вводите их в свой рацион. Например, один новый фрукт в день, один новый источник белка в неделю и так далее.

При этом уменьшая количество нежелательных продуктов, таких как жирная свинина, газированные сладкие напитки, шоколад, кондитерские изделия, колбасы, пельмени и другие полуфабрикаты промышленного приготовления.

И через некоторое время после того, как вы введете в свой рацион новые продукты, вы заметите позитивные изменения не только работе вашей пищеварительной системы и состоянии вашей кожи, волос и ногтей.

Но и с радостью обнаружите, что вам стало намного легче вставать по утрам, что пропала тяга к сладенькому, более того, кондитерские изделия уже не вызывают у вас немедленного желания полакомиться ими.

Это значит, что ваш организм сформировал новые пищевые привычки, перестроился на получение исключительно полезной пищи! Также вы можете отметить отсутствие резких приступов голода, тягу что-нибудь немедленно скушать. Наоборот, вы станете испытывать наслаждение и от приготовления блюд и от самой еды, вы испытаете много новых вкусов и вкусовых сочетаний!

И несомненно, вы будете невероятно довольны теми изменениями, которые произошли с вашей фигурой!

1. Какие полезные продукты уже есть в Вашем рационе?2. Какой один полезный продукт Вы добавите в свое меню уже завтра?3. Что Вы можете сделать, чтобы в Вашем рационе было еще больше полезных и вкусных продуктов?4. Какой самый первый шаг Вы сделаете, чтобы это осуществить?

Источник: http://maria-safina.ru/top-10-produktov-dlya-zdorovogo-pitaniya

30 продуктов, которые обязательно должны быть в вашем рационе • INMYROOM FOOD

Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.

 

Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов.

В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.

Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно. 

Для мозга

Лосось

Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга. 

Тунец

Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки. 

Сардины

В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга. 

Горький шоколад

Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера. 

Грецкие орехи

Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений. 

Для мышц

Бананы

Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить «углеводное окно» и предотвратить разрушение мышц.  

Тофу

Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом. 

Яйца

Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы. 

Красное мясо

Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека. 

Для легких

Брокколи

Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами. 

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей «коллеги по цеху». Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких. 

Китайская капуста

Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.

Для кожи

Зеленый чай

Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной. 

Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых. 

Черника

Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили «суперфуд XXI века». 

Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности. 

Для волос

Темно-зеленые овощи

Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья. 

Фасоль

Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска. 

Для глаз 

Кукуруза 

Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы. 

Яичные желтки

Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках.

А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет.

Правда, яйца необходимо есть в сыром виде. 

Морковь

Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.  

Для сердца

Помидоры 

Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека. 

Печеный картофель

Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить. 

Гранат

Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. 

Яблоки

Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень «вредного» холестерина в крови. 

Сливовый сок

Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств. 

Для кишечника

Чернослив

Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом. 

Йогурт

Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы. 

Кефир

Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника. 

Для костей

Апельсины 

Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом. 

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно. 

Сельдерей

Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей. 

Источник: https://food.inmyroom.ru/posts/25023-30-produktov-kotorye-obyazatelno-dolzhny-byt-v-vashem-ratsione

Ссылка на основную публикацию